Fitness: Das passiert, wenn Sie täglich eine Reverse Plank üben

Die Reverse Plank stärkt Ihren gesamten Körper und verbessert Ihre Haltung. Wie Sie die Übung richtig ausführen und welche typischen Fehler Sie kennen sollten.

Wer genug von der herkömmlichen Plank hat, kann sich auf die nächste Stufe der beliebten Übung begeben: Jetzt erobert die Reverse Plank die Fitnesswelt. Statt auf den Unterarmen stützend auf den Boden zu starren, stützen wir uns in dieser Variante nach oben blickend vom Untergrund weg – und erreichen dabei jede Menge Muskeln. 

Das passiert, wenn Sie täglich eine Reverse Plank üben

Üben Sie die Reverse Plank täglich, steigert sich nicht nur Ihre generelle Fitness, sondern auch die Kraft bestimmter Muskelpartien. Insbesondere geht die Übung auf die Rückseite des Körpers und trainiert die Schulterblatt-, Trizeps- und Po-Muskulatur. Das sorge dafür, dass wir uns oben halten können und eine aufrechte Haltung annehmen, erklärt Markus Bremen, Personal Trainer, Diplom-Sportwissenschaftler und Heilpraktiker gegenüber "Fitbook".

Sitzen Sie viel, haben mit Schmerzen auf der Körperrückseite oder generellen Haltungsproblemen zu tun, könnte es also erst recht hilfreich sein, die Reverse Plank in Ihre Sportroutine zu integrieren. Außerdem ein netter Side-Effekt: Durch die starke Körperspannung wird auch die Körper-Vorderseite, vor allem die Bauchmuskeln, mit beansprucht und gestärkt.

So wird die Reverse Plank korrekt ausgeführt

Um die Reverse Plank zu üben, setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf eine Unterlage auf den Boden. Ihre Hände positionieren Sie seitlich, leicht hinter Ihrem Oberkörper. Spannen Sie nun Ihren Rumpf an und drücken Sie sich mit den Armen nach oben, bis diese gestreckt sind. Heben Sie Ihre Hüfte und Ihr Brustbein, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet – inklusive Kopf und Nacken. Die Spannung bis zu 30 Sekunden halten und dann langsam absetzen. Dreimal wiederholen. 

2 typische Fehler, die Sie vermeiden sollten

Fangen Sie an die Reverse Plank zu üben, sollten Sie auf zwei typische Haltungsfehler achten. Treten diese ein, wird nicht nur die Effektivität der Übung gelindert, sondern es können auch Schmerzen eintreten.

1. Die Hüfthaltung: Achten Sie wirklich stark darauf, dass Ihr Körper eine Linie bildet. Drücken Sie Ihre Hüfte zu weit nach oben oder lassen Sie sie zwischenzeitlich absinken, kommen Sie schnell in ein Hohlkreuz, weil die Rückenmuskulatur nicht mehr ordentlich mitarbeitet. Die Folge: Schmerzen im unteren Rücken.
2. Der Kopf: Den zweiten Knackpunkt der Reverse Plank stellt häufig der Kopf dar. Dieser sollte ebenfalls in gerader Linie gehalten werden, das heißt als direkte Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Passiert dies nicht, können Verspannungen im Nacken und entlang der Wirbelsäule auftreten.

Nehmen Sie sich vor allem zu Beginn des Trainings der Reverse Plank Zeit für die korrekte Haltung und um somit die optimale Effektivität zu erreichen, also im besten Fall eine Person zur Hilfe, die auf Ihre Haltung achten und Sie gegebenenfalls korrigieren kann.